Jag har vid flertalet tillfällen den senaste tiden fått frågan huruvida det går att bygga muskler, träna, blir stark utan att äta kött.  Styrka, explosivitet och muskler associeras utav många med kött, kött och kött. Kanske är det någon gammaldags bild av muskler, kött och manlighet som ligger bakom eller så kanske det är våran traditionella tallrik där ”protein”-delen ofta illustreras utav just kött eller lax (tillbehöret alltid pasta/potatis, grönsaken alltid broccoli).  Hur som helst är det flera som ser sig om efter alternativ eller i alla fall är nyfikna på ”vad äter man då?”.

Vad krävs för att bygga muskler?

Om det inte är köttet per se som gör dig stor och stark – vad är det då?

  1. Överskott eller energibalans. För att bli större behöver du få i dig mer energi än du gör av med, för att behålla behöver du äta tillräckligt för att täcka alla dina behov. Styrka kan du öka under båda förutsättningarna. Själva storleken utav muskeln hänger inte samman med styrkan.
  2. Matens kvalitet. Maten skall inte bara innehålla energi utan för att prestera och bygga muskler krävs det att det du äter inte bara är tomma kalorier utan för att återhämta dig efter träning krävs vitaminer, mineraler samt proteiner som reparerar skadade celler.
  3. Träning för volym och styrka. Få atleter är kända för att vara stora och starka och bara sitta rumpan och äta mamma scans. För att bli stark och bygga muskler måste du skapa en miljö i kroppen som gör att muskler bildas – detta sker vid styrketräning.
  4. Återhämtning och vila. Ge musklerna en chans att bygga upp sig mellan passen.

Det finns fler aspekter som spelar roll på träning, prestation och återhämtning men dessa är grundförutsättningarna och den stora basen. Täcker man detta är man en god bit på väg mot bra träningsresultat.

Okej, vad är det man äter då?

Först måste vi bestämma vad ”inte äta kött” betyder. Att ”inte äta kött” kan betyda mycket men när jag skriver här kommer jag göra följande kategorier:

Vegetarian (lakto-ovo): äter vegetabilier, mjölkprodukter och ägg (Kyckling är också ett djur och går under ”kött”)

Vegan: äter vegetabilier.

Som vegetarian är det relativt enkelt då mjölk-, ägg- och mejeriprodukter innehåller både proteiner och vitaminer mineraler så nedan kommer jag välja ett vegan-perspektiv.

Om man äter hälsosamt som veg. är det inga problem att täcka sitt behov utav vitaminer och mineraler då grönsaker, frukter, vegetabiliska oljor ofta är rika på nyttigheter. Det man måste hålla koll på är:

D-vitamin:

Får vi i oss via solljus och mat. I norden räcker solljuset bara till sommarhalvåret – resten av året behöver vi få i det från maten.

Källor: Margariner och berikad soja/havre/ris-mjölk är bra källor. Lite finns även i kantareller men det är sällan en stapelvara i kosten. Kan vara lämpligt med ett tillskott här.

Kalcium

Upptaget utav kalcium hänger ihop med D-vitamin så se till att intaget där är bra. Källor till kalcium är:

berikad soja/havre-mjölk, tofu, mandlar och frön, gröna bladgrönsaker, alger

B12

Finns bara i animaliska produkter så här behövs alltid ett tillskott om man utesluter dessa.

 Järn

Järn kan vara klurigt för många att få i sig. Exempel på goda vegetabiliska källor är:

Torkade aprikoser, gröna grönsaker, kakao, bananer, jordgubbar och hallon, pumpafrön, sesamfrön, en del berikade frukostflingor, bönor, linser, nötter,  vetekli, fullkornsprodukter och surdegsbröd.

För att få upp maximalt bör man kombinera dessa med c-vitaminrika livsmedel.

Omega 3

Linfröolja, linfrön och valnötter är bra källor.

Protein

Kanske har du hört talas om ”fullvärdigt” protein? Protein består av byggstenar – aminosyror. 8 av dessa kan vi inte bilda själv i kroppen. När man säger att ett protein är fullvärdigt finns alla essentiella aminosyror i sådan mängd att kroppens behovs täcks. Detta gäller animaliska livsmedel. Men kombinerar man 2 livsmedel kan man få ett ”fullvärdigt protein” ändå. Ex genom att kombinera spannmål med baljväxter.  Idag finns även gott om olika vegetariska ”kött-produkter” med bra proteininnehåll.

Idag finns även högkvalitativa proteintillskott för den som vill ha ett bärbart smidigt alternativ på gymmet. Resonemanget här är detsamma som i min artikel om proteinpulver.

De är ofta baserade på soja, hampa eller ärtor.

(Här är några prisvärda förslag från USA: Soja, Risproteinhampa eller ärtprotein. Gymgrossisten har även ett sojaprotein.)

En dagsmeny i praktiken:

Frukost: Havregrynsgröt med sojadryck, banan och valnötter. 2 smörgåsar med avokado och margarin och en med jordnötssmör.

Mellanmål: 2 nävar jordnötter och ett päron.

Lunch: Veg chilligryta på kidneybönor och sojakorv. Ris, tortilla och guacamole.

Efter träning: Smoothie med sojadryck, banan, torkade aprikoser och sojaprotein. 1 smörgås med hummus och margarin.

Middag: Stekt tofu med pepparsås och ugnsrostade rotfrukter. Broccoli och sallad med spenat.

4000 kcal, täcker samtliga behov utom b12 och D-vitamin.

Passar exempelvis:

-Man, 180 cm, 85 kg, stillasittande jobb, tränar 5-6 ggr vecka och vill öka i muskelmassa

-Man på 100 kg, 185 cm med ett stående/gående jobb och lika mycket träning med målet att hålla vikten.


Man behöver alltså inte kött för att bygga muskler – men man kan givetvis äta kött och bygga muskler J. Det finns många sätt att leva, äta och träna på, tricket är att hitta ett som passar dig och din livsstil. Har du själv några bra tips på träningsmat utan kött? Dela gärna med dig!

Patrik Baboumian strongmanJim Morris at 61 bbJake Shields mma

Starka veganer: Patrik Baboumian, Strongman. Jim Morris, Bodybuilder (51 bast på bilden!) Jake Shields, MMA